LINE : @imirich

Utrzymuj tempo na niższym lub umiarkowanym poziomie intensywności, w zależności od tego, jak się czujesz.

Utrzymuj tempo na niższym lub umiarkowanym poziomie intensywności, w zależności od tego, jak się czujesz.

Zanim zaczniesz biegać, odwiedź lokalny sklep z butami do biegania, aby wybrać odpowiedni but dla siebie, co jest pierwszym krokiem do uniknięcia kontuzji. Ich wyszkolony personel sprzedaży zrobi to, patrząc na Twoje stopy, Twój styl biegania i oceniając ilość biegania, którą wykonujesz. Na przykład ludzie z niskimi łukami mają zwykle problemy ze stabilnością, takie jak nadmierna pronacja; stopa o wysokim łuku ma tendencję do toczenia się na zewnątrz. Wbudowane funkcje butów, takie jak stabilność lub poduszka, nie tylko pomogą Ci biegać wygodniej, ale w razie potrzeby mogą zapewnić wsparcie lub amortyzować wstrząsy.Poszukaj planu treningowego online z wiarygodnego i wiarygodnego źródła, takiego jak osobisty trener z certyfikatem ACE lub strony internetowe, takie jak WomensRunning.com, lub skontaktuj się z lokalnym klubem biegaczy, aby zapytać o grupy treningowe półmaratonu. Często dyrektorzy zawodów biegowych również kierują zarejestrowanych uczestników do lokalnych trenerów lub grup, aby pomóc Ci w przygotowaniu do ich imprez.Znajdź przyjaciela lub partnera do biegania. Dzięki temu będziesz zmotywowany i odpowiedzialny. O wiele łatwiej jest pominąć biegi, gdy jesteś sam, niż wiedzieć, że ktoś na ciebie czeka.Unikaj robienia zbyt dużo, zbyt wcześnie. Może to prowadzić do obrażeń lub wypalenia. Stopniowo buduj wytrzymałość, aby przebiec 13,1 mil przez 10 tygodni lub dłużej. Nie zwiększaj swojego długiego biegu o więcej niż 10 procent w stosunku do poprzedniego tygodnia. Zbuduj wytrzymałość, zanim zaczniesz pracować nad szybkością.Większość planów treningowych zaleca bieganie co najmniej trzy dni w tygodniu, przy czym każdy bieg ma określony cel: prędkość, tempo i długość. Długie biegi zwiększą twoją wytrzymałość; praca z szybkością pomaga Ci być szybszym; biegi tempowe pomagają utrzymać szybsze tempo podczas imprezy.Biegi długie: te biegi mają na celu pomóc Ci pokonać dystans. Stopniowo budujesz swoje długie biegi do 12 mil. Powinieneś być w stanie rozmawiać podczas tych biegów. Utrzymuj tempo na niższym lub umiarkowanym poziomie intensywności, w zależności od tego, jak się czujesz. Dłuższe biegi treningowe mają również kluczowe znaczenie dla sprawdzenia spożycia płynów i paliwa. Każdy jest inny i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla Ciebie.Praca z szybkością (dla doświadczonych biegaczy): Powtórzenia 400, 800 i 1600 metrów na torze. Te treningi powinny trwać 30 minut lub krócej z aktywnym okresem regeneracji (lekki jogging lub bieganie) pomiędzy każdą serią lub, w razie potrzeby, chodzeniem. Te treningi są trudne i dużo łatwiejsze do zniesienia w towarzystwie. Nigdy nie ćwicz szybkości, jeśli doznałeś kontuzji, czujesz ból, nie zregenerowałeś się po poprzednim biegu lub czujesz, że możesz doznać kontuzji.Biegi tempowe: wahają się od dwóch mil do ośmiu mil w szybszym niż normalne tempo treningu lub 15 sekund szybciej niż docelowe tempo półmaratonu. Powinny być co najmniej 25 procent krótsze niż twój długi bieg. Niektórzy wolą biegać według czasu, na przykład wykonywać dwa powtórzenia biegu przez pięć minut w tempie (na progu mleczanowym lub gdy rozmowa jest trudna) z dwiema minutami aktywnego odpoczynku (lub biegania) pomiędzy każdym pięciominutowym biegiem. Biegaj nie dłużej niż 30 minut.National Athletic Trainers’ Association zaleca picie 500-600 ml (17-20 oz) płynów na dwie godziny przed ćwiczeniami i 200-300 ml (7-10 oz) płynów co 10-20 minut podczas ćwiczeń. W przypadku treningów trwających dłużej niż 60 minut — co będzie miało miejsce podczas długich biegów — zmień sód i węglowodany na napój sportowy. Niektórzy biegacze wolą brać „żele” z wodą.Train to Race: Podczas wyścigów na dystansie półmaratonu znajdziesz punkty pomocy, które zaopatrują Cię w wodę, napoje dla sportowców i odżywki. Spróbuj dowiedzieć się z wyprzedzeniem, co zostanie rozdane na torze wyścigowym i trenuj z tym, aby zobaczyć, czy możesz to przetrawić – dosłownie.Trening przekrojowy: jazda na rowerze, trening siłowy i joga lub inny trening elastyczności pomoże ci stać się lepszym biegaczem i urozmaicić trening. Nie zastąpi to jednak marnowania kilometrów na bieganie, więc bądź na bieżąco ze swoim planem treningowym.Zdrowa dieta nie tylko pomoże Ci utrzymać zdrową wagę ciała, ale może znacznie poprawić Twoją wydajność biegową. Odwiedź www.myplate.gov, aby uzyskać wskazówki żywieniowe.Obudź się wcześnie w dniu wyścigu i zjedz lekkie śniadanie na dwie godziny przed wyścigiem, takie jak płatki owsiane, bajgiel z bananem (przetestuj to przed długimi biegami), aby dać ci energię potrzebną do przebiegnięcia 13,1 mil. Unikaj spożywania pokarmów stałych tuż przed wyścigiem. Może to powodować problemy żołądkowe lub biegunkę. Fibre nie jest twoim przyjacielem w poranek wyścigu.Nigdy nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu: Twoje buty powinny być w dobrym stanie, ale nie fabrycznie nowe. To samo dotyczy twojej odzieży. Może ocierać, przylegać zbyt ciasno, ocierać się lub być niewygodny.Wreszcie, nie daj się złapać zbyt szybko w dniu wyścigu. Biegaj we własnym tempie i nabieraj prędkości przez ostatnie sześć mil, aby zakończyć mocny wyścig.

Jeśli szukasz dobrego planu treningowego, oto świetny 12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu od Zawodnika.

Marion Webb jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE i instruktorem grupowym fitness z certyfikatem ACE. Od ponad dekady Webb pracuje jako reporter biznesowy w druku iw czasie rzeczywistym, zajmując się fitnessem, małym biznesem, opieką zdrowotną i biotechnologią. Zagorzała triathlonistka od 2004 roku, Webb rywalizuje w grupie wiekowej w zawodach na dystansie 70,3 (Half Ironman) i zeszłego lata pomyślnie ukończyła Mistrzostwa Europy Ironman w jej rodzinnym mieście, Frankfurcie w Niemczech.

Joga jest idealną formą ćwiczeń otwierających napięte i sztywne biodra. Ciasne biodra zwykle wynikają z siedzącego trybu życia lub odwrotnie, z nadużywania podczas uprawiania sportu i innych aktywności. Chociaż przyczyna jest różna, ludzie zwykle odczuwają ucisk w jednym lub kilku obszarach bioder. Opisane poniżej pozy skupiają się na określonych obszarach bioder, w tym:

Mięśnie przednie – grupa mięśnia czworogłowego i biodrowo-lędźwiowegoMięśnie tylne – grupa gluteus maximus i ścięgna podkolanoweMięśnie przywodzicieli – adductor brevis, adductor longus, adductor magnus i gracilis (wewnętrzne uda przesuwają nogi w kierunku ciała i pomagają ustabilizować miednicę)Mięśnie odwodzące – pośladek minimalny i średni, piriformis i napinacz powięzi szerokiej (odsuwa nogę od ciała i stabilizuje miednicę w chodzeniu i ćwiczeniach na jednej nodze)

Jeśli przeszedłeś od podstaw, wypróbuj te zaawansowane otwieracze bioder do jogi, aby wydłużyć wszystkie obszary bioder. Przytrzymaj każdą pozę przez około 30 sekund. Pamiętaj, aby rozluźnić szczękę i utrzymać głęboki, długi i równy rhino gold gel ® oddech. 

Niski lonż ze stopą do ręki

Skupienie: mięśnie przednie

Sposób wykonania: Połóż lewą nogę do przodu i przyłóż prawą goleń do ziemi. Przesuń tułów i miednicę do przodu do pozycji niskiego wykroku. Połóż prawą rękę na ziemi i obróć klatkę piersiową w kierunku wewnętrznej strony uda. Zegnij prawe kolano i zbliż stopę do ciała. Połóż lewą rękę na stopie i przytrzymaj. Opcja: zbliż prawą rękę do prawej stopy. Powtórz na obu nogach. 

Jaszczurka

Ostrość: Mięśnie tylne i przednie

Sposób wykonania: Połóż lewą nogę do przodu i przyłóż prawą goleń do ziemi. (Podobne do pozycji z niskimi wykrokami.) Odsuń lewą stopę kilka cali od ciała. Połóż ręce po prawej stronie lewej nogi. Opuść tułów i połóż przedramiona na ziemi. Podnieś prawe kolano z podłogi i przytrzymaj. Powtórz na obu nogach. 

Pozycja krzesła z kostką do uda

Skupienie: mięśnie odwodzące (boczne)

Sposób wykonania: Stań prosto i lekko opuść nogi do pozycji krzesła. Podnieś prawą nogę i umieść kostkę tuż nad lewym kolanem na udzie. Opuść się w pozie krzesła. Ręce mogą pozostać na goleniu lub sięgać na zewnątrz. Powtórz na obu nogach. 

Pozycja kąta bocznego

Skupienie: mięśnie tylne i przywodziciele (wewnętrzne)

Sposób wykonania: Stań z nogami rozstawionymi na 3 do 4 stóp. Obróć lewe palce na zewnątrz, a prawą stopę pod kątem 45 stopni. Podnieś ramiona na wysokość ramion i opuść kolano pod kątem 90 stopni. Sięgnij lewą ręką w kierunku bloku lub podłogi. Trzymaj klatkę piersiową zwróconą do przodu i sięgnij prawego ramienia nad głową (biceps powyżej ucha). Powtórz po obu stronach. 

Obrócony trójkąt

Koncentracja: przywodziciel

Sposób wykonania: Stań z nogami rozstawionymi na 3 do 4 stóp. Obróć lewe palce na zewnątrz, a prawą stopę pod kątem 45 stopni. Podnieś ramiona na wysokość ramion i sięgnij lewą ręką w kierunku goleni lub podłogi (regularna pozycja trójkąta). Obróć ciało w kierunku goleni i oprzyj prawą rękę na goleniu, klocku lub podłodze. Obróć tułów w kierunku wewnętrznej części uda i sięgnij do lewego ramienia nad głową. Przytrzymaj i powtórz po obu stronach. 

Trzynogi pies zwrócony w dół ze zgiętym kolanem

Ostrość: Mięśnie tylne i przednie

Sposób wykonania: Z czworaków podwiń tylne palce stóp pod spodem i unieś ciało do pozycji psa skierowanego w dół. Unieś lewą nogę w powietrze i zegnij kolano do 90 stopni. Obróć miednicę w lewo, „otwierając” biodra (biodra nie będą kwadratowe). Przytrzymaj i powtórz na przeciwnej nodze. 

Odmiana pozycji gołębia 

Ostrość: mięśnie odwodzące i przednie

Sposób wykonania: Psem zwróconym w dół, ułóż ciało na desce i wysuń lewe kolano do przodu. Połóż lewą goleń na ziemi i zachowaj kwadratową miednicę. Zegnij prawe kolano i przyciągnij prawą stopę do ciała. Złap prawą stopę prawą ręką. Lewa ręka będzie znajdować się przed golenią, aby pomóc w wyprostowanej pozycji z tułowiem. Przytrzymaj i powtórz na przeciwnej nodze.  

Podwójny gołąb

Skupienie: mięśnie odwodzące

Sposób wykonania: Usiądź na ziemi i połóż lewą goleń na ziemi równolegle do miednicy. Ułóż prawy goleń na górze, kostkę nad kolanem i kolano nad kostką. Utrzymuj neutralny kręgosłup. Aby uzyskać bardziej wymagającą pozycję, odchyl do przodu od bioder i połóż ręce na ziemi, gdy tułów składa się do przodu. 

Żaba

Skupienie: mięśnie przywodzicieli

Jak wykonać: Z pozycji na czworakach umieść wewnętrzne golenie na ręcznikach lub kocu, które są oddalone o kilka stóp (lub do punktu elastyczności). Odwróć palce stóp od ciała. Przesuń ręce i tułów do przodu i ustaw przedramiona na ziemi. Pozwól górnej części ciała zrelaksować się w pozycji, aby stymulować rozciąganie wewnętrznych ud. 

Dobrze jest unikać nadmierny ruch kolana do przodu podczas przysiadów i wykroków. Mitem jest jednak to, że „nigdy nie należy pozwalać, aby kolana mijały palce stóp podczas przysiadu lub wypadu." Przekonanie to wywodzi się z badania, które ma ponad 30 lat (1978 badanie na Duke University, które wykazało, że utrzymanie pionowej dolnej części nogi w jak największym stopniu zmniejsza siły ścinające na kolanie podczas przysiadu). Prawda jest taka, że ​​zbyt duże pochylanie się do przodu jest bardziej prawdopodobne, co naprawdę powoduje problem lub uraz. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat tych funkcjonalnych ćwiczeń ruchowych i jak zachować prawidłową formę.

W 2003 r. badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Memphis potwierdziły, że obciążenie kolan wzrosło o 28%, gdy pozwolono kolanom poruszać się poza palcami podczas wykonywania przysiadu. Jednak obciążenie stawu biodrowego wzrosło prawie o 1000%, gdy ruch kolana do przodu był ograniczony. Ponadto w ćwiczeniach grupowych wskazówka „nie pozwól, aby kolana przesunęły ci się nad palcami” od dawna jest skuteczną ogólną zasadą, gdy próbujesz nauczyć ćwiczenia w pomieszczeniu pełnym ludzi o różnych poziomach umiejętności, zdolnościach i celach. Gdy klasa ma dużą liczbę uczestników, trudno jest pomóc każdemu uczestnikowi w określonym zakresie ruchu, więc podanie ogólnej wskazówki „nie pozwól, aby kolana omijały palce stóp”, jest skutecznym sposobem na błądzenie. po stronie ostrożności dla specjalisty ds. ćwiczeń.

Ogólną wskazówką podczas wykonywania lonży jest próba utrzymania kolan w jednej linii nad drugim palcem u nogi, tak aby kolano poruszało się w tym samym kierunku, co staw skokowy. Jednak w rzeczywistości często widzimy, że kolano przesuwa się (przesuwa) do przodu w kierunku palców lub dalej w przysiadzie lub wykroku, więc należy wziąć pod uwagę inne rzeczy. Powodem tego może być długość kończyn (piszczeli lub kości piszczelowej/strzałkowej i udowej lub udowej).

Podczas wykonywania wykroków lub przysiadów, zawsze kładź nacisk na rozpoczęcie ruchu, wypychając biodra do tyłu przed opuszczeniem ich w kierunku podłogi (termin określany jako „zawias biodrowy” – patrz poniżej). Pozwala to uniknąć przedwczesnego ruchu kolana do przodu poprzez przesunięcie bioder do tyłu. Obniżenie ciała w dół tworzy zdrowy efekt zawiasu w kolanie, ale nadchodzi czas, w którym kolano (piszczel) zacznie poruszać się do przodu, aby utrzymać naszą równowagę (utrzymując środek masy ciała w podstawie podparcia). Jeśli zdarzy ci się mieć długie kończyny, realistyczne jest oczekiwanie, że twoje kolana przesuną się do przodu nad lub poza palce. Każda próba zapobieżenia temu będzie skutkowała albo upadkiem do tyłu, albo złym przysiadem lub wykrokiem, co powoduje, że zwiększone obciążenia znajdują się w dolnej części pleców. Tak więc, o ile prawidłowo uczysz ruchu wypadów/przysiadów, najpierw rozpoczynając ruch od biodra i unikając przedwczesnego ruchu kolana do przodu, to fakt, że kolano może poruszać się do przodu, jest całkiem bezpieczny.

Jednym z powodów, dla których rzucamy się, jest trenowanie wzorców ruchowych do naszych codziennych czynności. Na przykład podczas wchodzenia po schodach kolano i tułów w naturalny sposób przesuwają się do przodu równolegle względem siebie (tułów nie pozostaje w pozycji pionowej), aby zachować równowagę i napędzać ciało do przodu i do góry. W niektórych przypadkach widzieliśmy, jak trenerzy zalecają trzymanie pleców tak pionowo, jak to możliwe, co jest problematyczne. Problem polega na tym, że ta pionowa technika nie wytrenuje prawidłowo ścieżek nerwowych i mięśni w sposób, który odzwierciedla sposób, w jaki faktycznie wspinamy się po schodach lub wspinamy. Dodatkowo, jeśli brakuje Ci odpowiedniej elastyczności w biodrach (uważanych za ruchomy staw) podczas lonżowania z pionowym tułowiem, kręgosłup lędźwiowy musi przyczynić się do osiągnięcia potrzebnej mobilności; w ten sposób osłabi to jego zdolność do stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Może to w rzeczywistości zwiększyć obciążenie dolnej części pleców.

WSKAZÓWKA: Obserwuj swoją technikę w lustrze (widok z boku) przy następnym rzucie. Połóż dłonie na biodrach lub na krzyżu i wykonaj lonż. Jeśli zauważysz jakiekolwiek przechylenie bioder do przodu lub wzrost krzywizny dolnej części pleców, pogarszasz stabilność odcinka lędźwiowego i sugerowałbym ponowne przyjrzenie się swojej technice ćwiczeń.

Aby nauczyć się ruchu zawiasu biodrowego, stań i weź miotłę, umieść ją za plecami, trzymając jedną ręką nad głową. Umieść drugą rękę w krzywiźnie dolnej części pleców. Miotła powinna dotykać tyłu głowy, kręgosłupa piersiowego i kości krzyżowej (tyłu). Trzymaj nogi wyprostowane (nie zablokowane) i wypchnij biodra do tyłu, ale staraj się nie zginać zbyt mocno kolan. Spróbuj:

Utrzymuj kontakt z miotłą we wszystkich trzech punktach (głowa, kręgosłup piersiowy i kość krzyżowa).Zachowaj ten sam odstęp między ręką a dolną częścią pleców.

To ćwiczenie uczy Cię inicjowania wykroku i przysiadu poprzez ugięcie bioder, w przeciwieństwie do pchania kolan do przodu, co powoduje naprężenia w kolanie i ścięgnie rzepki.

Tworząc program ćwiczeń dla klienta, w tym lonżę, trenerzy osobiści powinni pamiętać, że stosowanie każdego ćwiczenia powinno być dostosowane dokładnie do potrzeb tego klienta. Zasada specyficzności nakazuje, aby zakres ruchu (ROM) każdego ćwiczenia był dostosowany do potrzeb i możliwości klienta.