LINE : @imirich

Ale nie pozwalają, aby ich podróże zniweczyły ich zdrowy styl życia.

Ale nie pozwalają, aby ich podróże zniweczyły ich zdrowy styl życia.

Jeśli Twoim celem jest siła mięśni, zastosuj większy opór i staraj się wykonać 2-6 serii po 4-8 powtórzeń każdego ćwiczenia z dłuższym czasem odpoczynku (2-5 minut) między seriami.Jeśli poszukujesz przerostu mięśni, zastosuj nieco większy opór (większą intensywność niż przy wytrzymałości mięśni, ale mniejszą intensywność niż przy wytrzymałości mięśni) i wykonaj 3-6 serii po 6-12 powtórzeń każdego ćwiczenia z umiarkowanym 30- 90 sekund przerwy między seriami.

Gdzie obecnie się znajdujesz?

Chociaż cele fitness odgrywają dużą rolę w określaniu odpowiedniej objętości treningu, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę aktualny poziom umiejętności. Jeśli jesteś nowy w treningu oporowym, utrzymywanie stosunkowo niskiej objętości treningu, przynajmniej na początku, nie tylko pozwoli twojemu ciału na przystosowanie się do stresu treningowego, ale także pomoże poczuć się bardziej skutecznym, co ostatecznie może prowadzić do długoterminowego przestrzegania zaleceń do programu.

Chociaż dokładny program będzie się różnić w zależności od osoby, jednym z głównych celów każdego programu treningu oporowego powinno być wykonanie każdego ćwiczenia z odpowiednią techniką. Skupienie się na jakości ruchu, a nie tylko na ilości powtórzeń, pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także zapewni, że mięsień, do którego ćwiczenie ma być przeznaczone, będzie efektywnie pracować.

Szukasz rutyny na początek? Szukasz urozmaicenia w swoim obecnym programie? Wypróbuj jeden z naszych bezpłatnych przykładowych treningów!

Źródła: Baechle, T.R. & Earle, RW (2008). Podstawy treningu siłowego i kondycji (3rd ed.). Champaign, il.: Kinetyka człowieka; Westcott, W.L. (2003). Budowanie siły & Wytrzymałość (wyd. 2). Champaign, il.: Kinetyka człowieka.

Chcesz być szczęśliwszy. Oczywiście, że tak. Ale co to znaczy? Psychologowie często nazywają szczęście „subiektywnym dobrostanem”. Ale to nie jest dla ciebie pomocne, poza przekazaniem idei, że jest to osobista definicja dla każdego z nas.

Czy możemy wymyślić bardziej znaczący, namacalny sposób na urzeczywistnienie idei szczęścia?

Co to znaczy żyć pełnią życia? Z pewnością nie oznacza to, że jest to tylko pełny kalendarz z mnóstwem rzeczy do zrobienia. Pojęcie „pełnego” ma tutaj więcej wspólnego z ekspansywnym poczuciem połączenia z własnym doświadczeniem we własnym życiu i otaczającym cię światem.

„Pełne życie” to połączenie trzech poniższych domen szczęścia. Szczęście, czyli pełne życie, składa się więc z prostej formuły:

Szczęście (pełne życie) = przyjemne życie + życie zaangażowane + sensowne życie

Przyjemne życie = emocjonalne zadowolenieZaangażowane życie = połączenie w pracy, związkach i hobbySensowne życie = życie z poczuciem celu i wartości

Należy zauważyć, że emocjonalne zadowolenie „Przyjemnego Życia” nie odnosi się do entuzjazmu „okrzykuj to z dachów”, ale raczej do wysublimowanego poczucia wewnętrznej satysfakcji i pewnego rodzaju spokoju.

Sztuczka polega na tym, że nie możemy uzyskać szczęścia tylko z jednej z trzech części formuły. Musimy mieć pewien wkład ze wszystkich trzech dziedzin. Jak więc przenieść klientów na miejsce wzrostu we wszystkich trzech obszarach?

Oto kilka przykładowych pytań, aby wygenerować indywidualne odpowiedzi w każdym obszarze.

Przyjemne życie

Każdy dzień to zarówno przyjemne, jak i nieprzyjemne przeżycia. Ludzki mózg jest przystosowany do skupiania się na negatywach (jest to niezbędna umiejętność przetrwania, a nie słabość). Ale ta tendencja, jeśli nie jest kontrolowana, może sprawić, że pozytywy staną się niewidoczne, a negatywy będą wydawać się monumentalne. Wszystkie te strategie kierują uwagę na pozytywne doświadczenia, które mogą zagubić się pośród wyzwań codziennego życia.

Budowanie optymizmu: „Opowiedz mi o czasach, kiedy miałeś siłę charakteru, aby z powodzeniem sprostać ile kosztuje hairstim wyzwaniu”.

Gratitude Spotlight: „Kiedy ostatni raz ktoś przypadkowo zrobił dla ciebie coś miłego? Kiedy ostatni raz przypadkowo zrobiłeś coś miłego dla kogoś innego?”

Zaangażowane życie

Zaangażowanie w aktywność: „Opowiedz mi o sytuacji, w której używałeś osobistej siły lub zdolności i tak zagubiłeś się w tym, co robiłeś, że straciłeś poczucie czasu”. (Uwaga: może to mieć lub nie mieć charakteru fizycznego.)

To doświadczenie pełnego zaabsorbowania czynnością (kiedy czas leci) jest esencją idei „przepływu”. Przepływ jest zmaksymalizowany, gdy umiejętności i przedstawione wyzwanie są dobrze dopasowane.

Mocne strony Data: Niech bliski przyjaciel lub członek rodziny określi trzy mocne strony charakteru, a następnie zaplanuje czas i wydarzenie, w którym te mocne strony zostaną wykorzystane.

Sensowne życie

Gift of Skills: „Powiedz mi coś, w czym jesteś doskonały”. Skorzystaj z dostarczonych informacji, aby opracować plan wykorzystania mocnych stron z korzyścią dla innych.

Zabawa płatna dalej: Zaplanuj dwie aktywności: jedną, która jest zabawna dla ciebie, a drugą, która jest zabawna dla kogoś innego. Po wykonaniu każdej czynności zanotuj, jak to doświadczenie poprawiło poczucie siebie.

Wszystkie te strategie wywodzą się z dziedziny psychologii pozytywnej, która jest wyraźnie odmienna od psychologii ogólnej. Psychologia pozytywna stara się rzucić światło na to, co działa, co jest dobre i co sprawia przyjemność w życiu. To bardziej idea niż formalny kierunek studiów. W związku z tym może zostać przyjęty i wykorzystany przez każdego, kto szuka lepszego doświadczenia życia dla siebie i tych, którym mogą przewodzić.

To jest esencja coachingu – stara się wydobyć siły i umiejętności, które już w nas istnieją, ale czasami zapominamy lub tracimy z oczu w szalejącej rzece codziennego życia.

Więcej informacji i szczegółów na temat przedstawionych tutaj pomysłów można znaleźć w pracy Martina Seligmana w modelu Authentic Happiness Coaching na stronie www.authentichappiness.org. Możesz użyć różnych kwestionariuszy, aby odkryć szczegóły formuły szczęścia dla siebie i innych, w tym Kwestionariusze emocji dla przyjemnego życia; Kwestionariusze zaangażowania dla zaangażowanego życia; Kwestionariusze znaczenia dla sensownego życia. Więcej informacji na temat tych tematów z CEC można znaleźć w kursie ACE Behaviour Change Specialist, a konkretnie na stronach 29-30 w podręczniku.

Jeśli chodzi o trening oporowy, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi dotyczącej tego, jak najlepiej trenować, ponieważ ilość podnoszonego ciężaru oraz liczba wykonanych powtórzeń i serii zależy od wielu czynników, w tym indywidualnych celów sprawnościowych i aktualnego poziomu kondycji .

Jaki jest twój cel?

Istnieje wiele celów rozwojowych, które można osiągnąć poprzez trening oporowy, w tym zwiększenie siły mięśni (maksymalna siła, jaką mięsień może wytworzyć przeciwko oporowi w pojedynczym, maksymalnym wysiłku), zwiększona wytrzymałość mięśni (zdolność mięśni do wywierania siły wielokrotnie przeciwko oporowi lub w celu utrzymania stałego skurczu w czasie) i zwiększonej hipertrofii mięśni (fizjologiczny proces powiększania się włókien mięśniowych).

Zastanawiasz się, co to dla ciebie znaczy?

Jeśli jesteś nowy w treningu oporowym, a Twoim celem jest ogólna sprawność mięśni i poprawa zdrowia, zacznij od lżejszego oporu i staraj się wykonać 1-2 zestawy po 8-15 powtórzeń każdego ćwiczenia z 30-90 sekundową przerwą między seriami.Jeśli Twoim celem jest zwiększona wytrzymałość mięśni, użyj nieco lżejszego oporu, aby wykonać 2-3 zestawy po 12-16 powtórzeń każdego ćwiczenia (* ilość użytego ciężaru powinna zmęczyć docelowy mięsień pod koniec zestawu ćwiczeń) z minimalnym odpoczynkiem (30 sekund lub mniej) między seriami.Jeśli Twoim celem jest siła mięśni, zastosuj większy opór i staraj się wykonać 2-6 serii po 4-8 powtórzeń każdego ćwiczenia z dłuższym czasem odpoczynku (2-5 minut) między seriami.Jeśli poszukujesz przerostu mięśni, zastosuj nieco większy opór (większą intensywność niż przy wytrzymałości mięśni, ale mniejszą intensywność niż przy wytrzymałości mięśni) i wykonaj 3-6 serii po 6-12 powtórzeń każdego ćwiczenia z umiarkowanym 30- 90 sekund przerwy między seriami.

Gdzie obecnie się znajdujesz?

Chociaż cele fitness odgrywają dużą rolę w określaniu odpowiedniej objętości treningu, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę aktualny poziom umiejętności. Jeśli jesteś nowy w treningu oporowym, utrzymywanie stosunkowo niskiej objętości treningu, przynajmniej na początku, nie tylko pozwoli twojemu ciału na przystosowanie się do stresu treningowego, ale także pomoże poczuć się bardziej skutecznym, co ostatecznie może prowadzić do długoterminowego przestrzegania zaleceń do programu.

Chociaż dokładny program będzie się różnić w zależności od osoby, jednym z głównych celów każdego programu treningu oporowego powinno być wykonanie każdego ćwiczenia z odpowiednią techniką. Skupienie się na jakości ruchu, a nie tylko na ilości powtórzeń, pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także zapewni, że mięsień, do którego ćwiczenie ma być przeznaczone, będzie efektywnie pracować.

Szukasz rutyny na początek? Szukasz urozmaicenia w swoim obecnym programie? Wypróbuj jeden z naszych bezpłatnych przykładowych treningów!

Źródła: Baechle, T.R. & Earle, RW (2008). Podstawy treningu siłowego i kondycji (3rd ed.). Champaign, il.: Kinetyka człowieka; Westcott, W.L. (2003). Budowanie siły & Wytrzymałość (wyd. 2). Champaign, il.: Kinetyka człowieka.

Nie musisz mieć dyplomu z dietetyki, aby mądrze podejść do wyjścia i jeść, ale uczenie się od tych, którzy to robią, może pomóc ci uniknąć zgadywania podczas poruszania się po mnóstwie dostępnych lokali gastronomicznych. Niezależnie od tego, czy szukasz taryfy bezglutenowej, czy po prostu szukasz zdrowych opcji podczas podróży, nasi eksperci dzielą się wskazówkami, które przysięgają, gdy wychodzą na posiłek, oraz miejscami, w których zdecydują się zjeść przekąskę lub nieformalną kolację.

Posiłek z uwzględnieniem diety – Alysa Bajenaru

Jako nowa osoba z celiakią, certyfikowana przez ACE grupowa instruktorka fitness i zarejestrowana dietetyczka Alysa Bajenaru musiała przeprowadzić trochę badań, aby dowiedzieć się, które opcje restauracji mogą zaspokoić jej obawy żywieniowe. „Musiałam dowiedzieć się, które restauracje są dla mnie bezpieczne, a które prawdopodobnie nie są najlepszym wyborem dla opcji bezglutenowych” – powiedziała Bajenaru, zapracowana matka dwójki dzieci, która od tamtej pory pasjonuje się jedzeniem i zdrowym trybem życia. była dzieckiem.

Fast food

Dokąd idzie: Do tej pory moją ulubioną restauracją fast food jest Chipotle. Nie tylko dokładają wszelkich starań, aby używać zrównoważonych i etycznych składników (a nawet lokalnych składników, jeśli to możliwe), ale także wykonują świetną robotę, bezpiecznie przygotowując żywność bezglutenową, której cały proces mogę obserwować. Kiedy wchodzę i mówię im, że składam zamówienie na produkty bezglutenowe (coś, czego nigdy nie muszę wyjaśniać), natychmiast zdejmują rękawiczki, wycierają obszar przygotowania, myją ręce, zakładają czyste rękawiczki i dostają nowe przybory do wszystko, co będzie w moim zamówieniu.

Co je:  Zwykle zamawiam miskę burrito z brązowym ryżem, czarną fasolą, warzywami fajita i carnitas, a także salsą kukurydzianą i sałatą.

Jak dba o zdrowie: proszę o przykrywkę, bo jem tylko połowę, a drugą połowę zabieram do domu na obiad następnego dnia. Unikam też sera, kwaśnej śmietany i guacamole, co pomaga zaoszczędzić mnóstwo kalorii. Przy tak wielu innych smakach w misce nie tęsknię za nimi.

Zwyczajny posiłek

Gdzie ona idzie: Jedzenie poza domem to przyjemność, więc lubię jeść potrawy, których zwykle nie robię w domu. W wieczory randkowe zwykle wybieramy z mężem sushi, ponieważ jest to łatwy posiłek bezglutenowy.

Co je: Większość restauracji ma menu bezglutenowe, ale jeśli nie, to przynajmniej mają tamari bezglutenowe. Zamawiam proste sushi i bułki i proszę, aby były przygotowane na czystej powierzchni cięcia czystym nożem.

Jak dba o zdrowie: Na szczęście dla mnie proste bułki, takie jak bułka z warzywami, tuńczykiem lub łososiem, mają mniej kalorii. Nie tylko wolę smak tych bułeczek od smażonych i nadziewanych serkiem, ale są też o wiele zdrowsze, bo bardziej wymyślne bułeczki często mają dwa, a nawet trzy razy więcej kalorii.

Jedz mądre strategie dla osób w ruchu od The Nutrition Twins ®

Jako certyfikowani przez ACE trenerzy osobiści i eksperci ds. żywienia, The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD i Lyssie Lakatos, RD, autorzy książki „The Secret to Skinny”, są zawsze w ruchu. Ale nie pozwalają, aby ich podróże zniweczyły ich zdrowy styl życia. Chociaż nie jadają często w fast foodach, kiedy już są gotowi!

Fast food

Gdzie idą: Wendy

Co zamawiają: Kiedy podróżujemy, oboje zwykle nosimy ze sobą saszetki z tuńczykiem jako dobre źródło białka, które można dodać do sałatki ogrodowej Wendy w lepkich sytuacjach. W czasach, gdy nie mamy pod ręką tuńczyka, często zamawiamy sałatkę Wendy’s i małe chili i zamiast dressingu sałatkowego używamy chili i robimy z niego obfitą sałatkę.

Jak dbają o zdrowie: oboje prosimy o dodatek gotowanych na parze brokułów na wierzchu pieczonego ziemniaka, aby dodać go do naszych sałatek, aby uzyskać dodatkowe warzywa. To pomaga nam napełnić nas błonnikiem i składnikami odżywczymi bez dużej ilości kalorii.

Zwyczajny posiłek

Gdzie idą: Fabryka serników

Co zamawiają: Zazwyczaj zamawiamy grillowaną rybę i zamieniamy dodatki ryżu na warzywa gotowane na parze i prosimy, aby do warzyw nie dodawać masła ani oleju. W zależności od tego, co jeszcze zostanie podane, możemy mieć kantalupę lub pół małego pieczonego ziemniaka z cytryną na trochę węglowodanów.

Jak dbają o zdrowie: Zamawiając grillowaną rybę najpierw pytamy, jak jest przygotowana. Często, jeśli nie poprosisz, aby nie dodawali masła lub oleju do grillowanej ryby, dodadzą go, co może dodać setki niechcianych kalorii. Zamiast tego prosimy o dodanie do ryby minimalnej ilości oleju lub masła, aby danie było zdrowe.

Podejście kontroli porcji do zdrowego odżywiania autorstwa Ruth Frechman

Certyfikowana przez ACE trenerka personalna i zarejestrowana dietetyk, Ruth Frechman, nie tylko wypowiada się jako autorka „The Food is My Friend Diet”, ale także opowiada o tym, jak podchodzi do swoich własnych doświadczeń kulinarnych. Frechman decyduje się na proste zamawianie jedzenia i postępuje zgodnie z wytycznymi MyPlate przy każdym posiłku.

Fast food

Gdzie ona idzie: McDonalds czy Wendy’s

Co je:Zamawiam proste i proste w restauracjach i postępuję zgodnie z wytycznymi MyPlate. Posiłki w restauracji bywają obciążone kaloriami ze względu na wielkość porcji i zawartość tłuszczu. Przede wszystkim najważniejszym czynnikiem, który uważam za mój poziom głodu. To, jak bardzo jestem głodny, decyduje o tym, ile jem, a jeśli ćwiczyłem lub planuję ćwiczyć, mogę zamówić więcej kalorii niż zwykle, bo wiem, że spaliłem dużo kalorii lub będę je spalał po posiłku.

Jak dba o zdrowie: Kiedy zamawiam burgera, pomijam ser i bekon – za dużo tłuszczów nasyconych i za dużo sodu. Jeśli naprawdę chcę frytki, to kilka od kogoś innego. Nie tracę też kalorii na napój. Zamiast tego wybieram wodę lub niesłodzoną mrożoną herbatę z cytryną. Wymaga to pewnego planowania, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz na cały dzień. Jeśli jestem głodny i muszę spełnić wymóg warzywny, zamówię burgera i sałatkę. Zawsze jem bułkę, ponieważ wiem, że moje ciało potrzebuje niskokalorycznych węglowodanów na energię.

Zwyczajny posiłek

Gdzie ona idzie: Lubię chińskie jedzenie, a ten styl kuchni ułatwia przestrzeganie wytycznych MyPlate (trochę białka, trochę węglowodanów i pół talerza owoców i warzyw).