LINE : @imirich

Adairi energiatõus on üllatavalt lihtne ja üldlevinud.

Adairi energiatõus on üllatavalt lihtne ja üldlevinud.

Regulaarne vererõhu kontroll on lihtne ja odav viis hüpertensiooni tuvastamiseks. Siiski ei tea kuni 30% haigetest inimestest, et neil on hüpertensioon.

Kuigi hüpertensioon võib mõjutada kõiki, on see eriti levinud afroameeriklaste, keskealiste ja eakate inimeste, rasvunud inimeste, alkoholi tarvitajate, suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid võtvate naiste ja diabeediga inimeste seas.

Vererõhu mõõtmine

Normaalne puhkeoleku vererõhk on rõhk alla 120/80 mmHg. Esimene number 120 tähistab survet arterite seintele, kui süda kokku tõmbub (süstoolne vererõhk). Teine number, 80, on rõhk arterite seintele puhkefaasis (südamelöökide vahel) ja seda nimetatakse diastoolseks vererõhuks.

Vererõhu ja südame-veresoonkonna haiguste riski vahel on otsene seos. See tähendab, et mida kõrgem on vererõhk, seda suurem on risk. Sel põhjusel on kõrge vererõhk jagatud mitmesse kategooriasse, mis aitavad määrata sobivat ravi. Prehüpertensioon on süstoolse vererõhu näit 120–139 mmHg ja/või diastoolne vererõhk 80–89 mmHg.

Hüpertensiooni 1. staadium on defineeritud kui vererõhk 140–159/90–99 mmHg, mõõdetuna vähemalt kahel korral. 2. staadiumi hüpertensioon on vererõhk >160/100 mmHg. Kõik kõrgenenud vererõhuga inimesed saavad kasu kaasasolevas tabelis toodud elustiili muutmise soovituste järgimisest.

Hüpertensioon ja treening

Regulaarne kardiovaskulaarne treeningprogramm võib aidata vältida hüpertensiooni ja põhjustada süstoolse vererõhu olulist langust.

Maksimaalse kasu saavutamiseks on soovitatav, et inimesed tegeleksid mõõduka intensiivsusega treeninguga (40–60% V•O2max-st) vähemalt 30 minutit enamikul, eelistatavalt kõigil nädalapäevadel. Kõndimine, ujumine, jalgrattasõit ja vähese mõjuga aeroobika on suurepärased võimalused. Kui teie aeroobne konditsioon paraneb, lisage ringtreeningu programm, mis rõhutab madala takistusega ja suure kordusega harjutusi. (Märkus: vastupanuvõimetreeninguga tegelemisel vältige hinge kinnihoidmist, kuna see võib põhjustada vererõhu kiiret tõusu ja südamerütmi häireid.) Uued treenijad peaksid treeningprogrammiga liituma, alustades aeglaselt ja arendades järjepidevat rutiini enne treeningu järkjärgulist suurendamist. sagedus, intensiivsus või kestus.

Oluline on see, et kui teil on hüpertensioon, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. See on eriti oluline neile, kes võtavad vererõhu ravimeid, mis võivad muuta südame löögisageduse reaktsiooni treeningule. Ja kui soovite natuke lisaabi treeningusoovituste muutmisel ohutuks, tõhusaks ja lõbusaks treeningprogrammiks, minge aadressile http://www.acefitness.org/findanacepro, et leida ACE-sertifikaadiga personaaltreener või Advanced Health. Treeningspetsialist teie lähedal.

Lisaressursid

National Heart, Lung ja Blood InstituteThe American Hearth Association

Fitnessihuvilistele, kes soovivad, et teismelised jooksmise mõttest vaimustusse läheksid, ei pruugi see olla kõige põnevam uudis: hiljutises ajakirjas American Journal of Public Health reedel avaldatud uuring leidis, et kui teismelised teadsid, et põletamiseks kulub 50 minutit sörkimist. ühe sooda võrra langes suhkrujookide müük 50 protsenti. (Arvutused põhinesid 110-naelasel inimesel.)

Teadlased riputasid selle faktidiga sildid jahutitele neljas Baltimore’i linnas asuvas nurgakaupluses. Ja teave sörkimise kohta oli palju tõhusam kui sildi postitamine, mis ütles, et iga sooda sisaldab 250 kalorit, teatas NPR.

Kuna ülekaalulisus on jätkuvalt oht rahvatervisele ja paljud terviseeksperdid sihivad suhkrurikkaid jooke, nagu sooda, on see hea uudis – isegi kui on üllatav, et selline odav sekkumine töötas.

Uuringu juht Sara Bleich arvab, et minutitepikkune sörkjooks takistas teismelistel sooda ostmist, sest “sörkjooks… on negatiivne asi”, ütles ta.

Bleich ütles, et uurib seda sekkumist veelgi märkide abil, mis loetlevad minutid muudest füüsilistest tegevustest, nagu korvpall või tantsimine.

Mida arvate selle uuringu tulemustest? See võib olla tõhus sekkumine teismelistele, kes joovad liiga palju soodat, kuid kas on hea, et ka nemad suhtuvad treeningutesse negatiivselt?

Kas olete oma praegusest treeningrutiinist tüdinud?

Võib-olla on aeg asuda ühe kuumima treeningu juurde. Kickboxing, mida nimetatakse ka poksiaeroobikaks ja kardiokickpoksiks, on poksi, võitluskunstide ja aeroobika hübriid, mis pakub intensiivset risttreeningut ja kogu keha treeningut.

See ühendab segu võimsatest treeningrutiinidest, mis tugevdavad keha ja vaimu, vähendavad stressi ja lihvivad reflekse, suurendades samal ajal vastupidavust ja kardiovaskulaarset jõudu. Kuigi kikkpoksi juured on täiskontaktvõitluses, on see fitness-kogukonnas leidnud turvalise ja väga tõhusa niši.

Kuigi mõned hinnangud kickpoksi kaloripõletuspotentsiaali kohta on jõudnud 500–800 kalorini tunnis, näitavad ACE-ga toetatud uuringud, et ainult väga suured inimesed, kes treenivad erakordselt suure intensiivsusega, põletavad tõenäoliselt nii palju kaloreid.

Selle asemel põletab 135-naelane inimene tüüpilise 50-minutilise tunni jooksul, mis koosneb soojendusest, aeroobsest ja jahtumisest, tõenäoliselt 350–450 kalorit. Siiski on ka muid olulisi tegureid, mida enne esimese löögi sooritamist arvestada.

Milline on teie praegune vormisoleku tase?

Pidage meeles, et paljud klubid ei pruugi pakkuda edenemisel põhinevaid klasse. Isegi kui teie praegune rutiin sisaldab tugevat kombinatsiooni risttreeningutest, võiksite alguses võtta rahulikumalt ja seejärel keha kohandudes edasi liikuda.

Sel põhjusel ei pruugi tunniajane seanss olla kõige targem valik inimesele, kes pole sellise kontsentreeritud tegevusega harjunud.

Viige end põhitõdedega kurssi

Pidage meeles, et piisav soojendus ja hoolikas tähelepanu õigele tehnikale on ülimalt olulised. Tunnid peaksid algama põhiliste venitustega ja kerge kardiovaskulaarse soojendusega, nagu surumised ja hüppamine.

Tüüpiline aeroobse kickpoksi rutiin hõlmab korduvaid lööke, mis vahelduvad käelöökide, jalalöökide ja seejärel kõigi kolme kombinatsiooniga. Kordused aitavad osalejatel keskenduda õigele tehnikale, kaasates samal ajal mitut lihasgruppi ja tehes ägedat kardiovaskulaarset treeningut.

Pärast rutiini põhiosa tehakse tavaliselt jahutusena venitusi ja põrandaharjutusi. Ärge unustage kikkpoksi treeningu ajal kanda avaraid riideid, mis võimaldavad liikumisvabadust, ja jooge palju vett.

Algaja Ettevaatust

Esimeses klassis osaledes proovige vältida järgmisi levinud vigu:

Löökide viskamisel raskuste kandmine või hantlite hoidmine, mis seab liigesed vigastuste ohtuLiigeste lukustamine löökide või löökide viskamiselLiiga pikad löögid (algajad peaksid vältima kõrgeid lööke, kuni nad harjuvad rutiiniga ja muutuvad paindlikumaks)Grupi kaaslaste survele järele andmine ja väsimusest väljuv harjutus

Loomulikult peaksite küsima oma juhendajalt tema koolituse kohta. Kardio kickboxing on võitluskunstide ja aeroobika kombinatsioon ning selles kasutatakse erinevaid tehnikaid kui “puhas” võitluskunstide tunnis.

Paljudel õpetajatel võib olla poksi- või võitluskunstide väljaõpe, kuid neil ei pruugi olla sobivat klassikogemust või neil ei pruugi olla nõuetekohast sertifikaati mõnelt organisatsioonilt, näiteks Ameerika Harjutuste Nõukogult. Lõpuks, kui olete selle stressi maandava, kogu keha hõlmava treeningu põhitõdesid selgeks saanud, saate end uuele tasemele viia.

Põhikäigud ja varustus

Alguses võib see tunduda kohmakas, kuid kikkpoksitunni põhiliigutusi saab omandada aja, kannatlikkuse ja harjutamisega.

Ettevalmistatud klassis on osalejatele kasutamiseks peeglid, poksi- või “raske” kott ja löögipadjad.

Et anda teile aimu, mida algajate klassis oodata, on siin kaks põhilist kikkpoksi alakeha liigutust, mis töötavad reie-, tuhara- ja nelipealihaste osas:

Roundhouse-löök – alustades põhiasendist (keha poole suunatud koti külg, põlved veidi kõverdatud, jalad õlgadeni), tõstke parem põlv üles ja suunake see sihtmärgist paremale. Parema jala sirutamisel pöörake vasakut jalga. Löö sihtmärki jala ülaosaga.

Küljelöök – põhiasendist tõmmake parem põlv üles vasaku õla suunas. Pöörake vasakut jalga, kui kinnitate parema jala sihtmärgile. Löö kas jala välisserva või kannaga.

Lisaressursid

ACE juhend kickboxing Fitnessi DVD Ameerika treeningnõukogu – Kickboxing Fitness autor Tony Ordas Tim Rochford

PDF-i eelvaade

Esitasite küsimustega mõnede tänapäeva levinumate fitnessmüütide kohta ja meil on vastused rekordi püstitamiseks! Kas see, kui palju te higistate, on tõesti hea näitaja selle kohta, kui palju kaloreid te põletate? Kas jooksmine on teie põlvedele halb? ACE Exercise Scientist Jessica Matthews jagab faktid ja vastused neile küsimustele ja muule.

Kas olete kunagi mõelnud, mida tervise- ja fitness-eksperdid oma keha toitmiseks söövad? Alates hommikusöögist kuni suupisteteni ja kõige selle vahele jäävatest tervise- ja spordieksperdid annavad ülevaate oma toitumisharjumustest, toitumisnõuannetest ja lemmiktervislikest retseptidest.

Hommikusöök

Kõik meie eksperdid nõustusid, et hommikusöök on päeva oluline söögikord. Savvier Fitnessi müügiosakonna asepresident Bruce Mylrea soovitab alustada päeva võimalikult tervislikult. “Minu hommikusöögikokteil Vitamix®-i jaoks kestab 3 minutit ja see on täis looduslikke toitaineid ja fütokemikaale, millel on vähi- ja südamehaigustevastased omadused.”

Bruce Mylrea antioksüdantide toores hommikusöögi smuuti retsept

1 peotäis orgaanilist tumedat lehtkapsast ½ orgaanilist porgandit 2 orgaanilist spargelkapsast 1 orgaanilist rooskapsast ¼ avokaadot 1 spl. kanepiseemned 1 spl. lusikatäis chia seemneid 1 spl. jahvatatud linaseemned 1 tl. orgaaniline ingver ¼ tassi värskeid või külmutatud granaatõunaseemneid ¼ tassi värskeid või külmutatud segatud orgaanilisi marju, tilk kaneeli, tilk magustamata jõhvikamahla, tilk magustamata granaatõunamahla 3 tassi filtreeritud vett

Blenderda ühtlaseks.

Keli Roberts, ACE pressiesindaja ja fitness-ekspert Californias Pasadenas, alustab oma päeva tavalise Kreeka jogurtiga, millele on lisatud teelusikatäit jahvatatud lina, kroovitud kanepiseemneid, mett, marju ja hakitud mandleid. “Kuna ma armastan kõiki tervislikke rasvu,” ütleb ta, “nende koostisosade kõrge valgusisaldus ja fütotoitained hoiavad mind tundideks, hoides samal ajal tervena.”

Reisides satub Roberts sageli hotelli või snäkibaari menüü meelevalda, nii et ta reisib kaerahelbepudru ja lisanditega. “Ma segan sisse jahvatatud lina ja kroovitud kanepiseemneid, vegan valgupulbrit ja “Allyouneedislove” [portaalist australianvitamins.com] rohelist pulbrit. Mulle meeldib see, sest see on odav (üks eine vähem, et osta liikvel olles) ning see on tervislik ja rahuldav, tagades, et saan ka päevaks piisavalt kiudaineid.

Dominique Adair, R.D., New Yorgis ja Los Angeleses asuva Adair Fitness and Nutrition direktor, valmistab ise oma hommikusöögi segu. “Minu granola liigub hästi ilma külmkapita ja säilitab minu täiskõhutunde tundideks. Tundub, et panen sinna kõik, mis mulle meeldib, ja hoian seda õhukindlalt külmkapis, kuni vajan väikeseid koguseid.

Dominique’i granola retsept

4 tassi vanamoodsat valtsitud kaera 2 tassi magustamata hakitud kookospähklit ¾ tassi kookosõli ½ tassi lutserni mett 1 ½ tassi väikesteks kuubikuteks lõigatud kuivatatud aprikoose 1 tassi kuubikuteks lõigatud kuivatatud viigimarju 1 tassi kuivatatud kirsse 1 tassi kuivatatud jõhvikaid ½ tassi sulatatud soolata röstitud, soolata ½ tassi kreeka pähklid ½ tassi röstitud soolamata mandlid ¼ tassi linaseemnejahu

Viska kaer, kookospähkel ja mandlid suures kausis kokku. Vispelda väikeses kausis õli ja mesi. Valage see vedelik kaera segule ja segage, kuni kõik kaer ja pähklid on kaetud. Valage 13 x 18 x 1-tollisele lehtpannile. Küpsetage temperatuuril 350 ° F, aeg-ajalt segades, kuni kuldpruunini umbes 45 minutit. Eemaldage ja laske jahtuda; lisada wow bust seal, kus see on kuivatatud puuvilju, pähkleid ja linaseemnejahu.

Kui te ei reisi, sisaldab Adairi lemmikhommikusöök aeglaselt keedetud kaerahelbeid hakitud õunte, mandlite ja kookospiimaga. “Ma lisan kõrvale ühe või kaks kõvaks keedetud muna, sest saan kergesti valida, kas tahan munakollast või mitte. See annab mulle suurepärast energiat ja toitumist ning aitab mul püsida täis kuni hommikusöögini.

Suupisted

Vahepaladele ette mõtlemine ühendab pea kõiki küsitletud koolitajaid. Sarnaselt Robertsiga pakub ka Mindy Mylrea, rahvusvaheline fitnessi saatejuht, 2013. aasta CanFitPro aasta eriesindaja ja Tabata® Bootcampi looja, reisimisel tervislikke valikuid. “Minu toorenergia pruunid hammustused on suurepärane energiaallikas, mida saan teedel olles valmistada ja suupisteid teha mitu päeva.”

Mindy Mylrea Brownie Bites’i retsept

2 tassi erinevaid pähkleid (nagu mandlid, kreeka pähklid või india pähklid; ma ei soovita maapähkleid) 2 tassi kivideta datleid 2 teelusikatäit vaniljeekstrakti 2 suurt kulbitäit kakaopulbrit 2 suurt kulbitäit toorkakao nibe

Jahvata köögikombainis esmalt pähklid ning seejärel lisa datlid ja vanill. Lõpeta kakaoga. Vormi pallid ja külmuta.

Jessica Matthews, San Diego Miramari kolledži treeningteaduse dotsent, usub, et tervislikud joogid võivad aega säästa, soovitades juua kookosvett (võimaluse korral koorega) söögikordade ja suupistete vahel. “See on suurepärane vedeliku taastamiseks pärast tõeliselt pingutavat ja higist tulvil poksitreeningut. Lisaks maitseb see hämmastavalt.”

Californias San Diegos asuva ettevõtte PMc Fitness Solutions omanik Pete McCall soovitab ka tervislikke suupisteid, et säilitada täiskõhutunne ja säilitada toidukordade vahel veresuhkru taset. Ta valib sageli Starbucksi valgupaki, kuna selles on kõvaks keedetud muna, viinamarjad, maapähklivõi, täisteraleib ja juust. Kui see pole saadaval, snäkib McCall punaste õunte ja mandlitega.

Adairi energiatõus on üllatavalt lihtne ja üldlevinud. “Ma armastan oma kohvi. Kofeiin annab mulle nii vaimse kui ka füüsilise erksuse, mis minu jaoks on üks tass hommikul ja üks tass umbes kell 16.

Minu lemmiksuupiste, mis on ka mitmel korral eineks, on esmapressitud neitsiroheline Mykoni oliiviõliga poputatud sinine mais, millele on lisatud metsiku pune, orgaanilist kurkumat ja Egeuse mere kivikaljudelt kogutud ja pliidil kuivatatud soola. orgaanilise (ja alkohoolse) kääritatud õunasiidri abil. 

õhtusöök

Kindlasti on oluline tervislik õhtusöök, mida pärast pikka treeningpäeva tankida. Pärast mitmete Malaisias Kuala Lumpuris toimuvate õues toimuvate alglaagrite, ACE sertifitseeritud personaaltreeneri ja tervisetreeneri Noel Chelliah juhtimist taaskäivitatakse kodus valmistatud õhtusöögiga. “Valin peaaegu alati oma proteiiniks kala,” ütleb ta, “ning pannil praetud lõhefileed praetud spinati ja küüslauguga, sest see nõuab minimaalset valmistamisaega ja ma suudan hoida piisavalt sügavkülmas nädalaks ja valmistada igaüks neist valmis. kümme minutit.”

New Yorgis asuva Speedballfitness.com-i tegevjuht Steve Feinberg soovitab samuti toiduvalmistamist, et koostisosi saaks võimalikult palju kontrollida. Pärast tavalist päeva, mil treenitakse kuni viis klienti ja õpetatakse vähemalt nelja klassi, valmistab ta ise lihapalle.

Steve’i lihapallivalgu eine retsept

Kombineeri:

½ naela rohuga toidetud pühvliliha 1 tass talvist mahekapsast 1 tass tükeldatud kirsstomateid ¼ tassi kodujuustu Küüslauk, sool ja pipar maitse järgi